Kusin vitamin även för de äldre
Energi och näring är inte samma sak. Seniorerna ska ge akt på att få tillräckligt med protein, D-vitamin och fibrer.
Inga-Lill Takolander filear flinkt laxen som snart ska läggas i en ugnsform.
Vid bordet bredvid placerar Margareta Friberg och Vivan Hindsberg tunna apelsinskivor i en skål och häller därefter fruktens saft blandad med russin över anläggningen.
– Russin innehåller järn, som ni behöver. Till det är det bra att ta C-vitamin, så järnet bättre upptas i kroppen.
Det säger Anne Winqvist som instruerar och följer med vad som sker vid tillredningsborden och spisarna där också Else-Maj Grönqvist, Kajsa Lindholm och Monica Engblom-Qvickström är i full färd med att tillreda dagens rätter.
Vi befinner oss i ett av undervisningsköken i Karis svenska högstadium, där laxlåda samt apelsinsallad och rödbets-pepparrotssallad står på menyn den här gången.
Men de som lagar maten är inte tonåringar i skolåldern, utan sex äldre damer. De deltar i Folkhälsans matskola, en kurs som riktar sig till personer som fyllt 65 och som vill få ny kunskap om matlagningen.
Mycket proteiner
Innehållet i kursen bygger framför allt på de nationella näringsrekommendationer för personer över 65 år som Statens näringsdelegation sammanställt och som gavs ut år 2010.
– Ni kommer att märka att vi här tillreder varken pasta eller ris. I stället använder vi spelt eller korngryn.
– Det är mycket protein i de rätter vi ska laga. De är mycket näringsrika, säger Anne Winqvist när hon berättar om de kommande veckornas program.
Kursen ordnas av Folkhälsan i Snappertuna. Anne Winqvist är en av de personer som leder matskolorna.
Hon rör sig på känd mark. Hon hann jobba som lärare i huslig ekonomi i 37 år innan hon gick i pension våren 2012, och köket vi befinner oss i är mycket bekant för henne. Det var i den här skolan hon arbetade och här rycker hon fortfarande in som vikarie ibland.
Näring behövs
Näringsrekommendationerna för de äldre är de första i sitt slag i Finland. Det är mycket välkommet att sådana gjorts upp och att de uppmärksammas, säger Anne Winqvist.
– Många tror att de inte behöver näring som tidigare när de blir äldre och rör sig mindre, men så är det inte.
Det är inte ovanligt att seniorer lider av näringsbrist, berättar hon.
– Många börjar slarva med maten. De kanske hoppar över lunchen och äter en smörgås eller en bulle i stället.
Energi betyder inte automatiskt näring. Äter man smått och gott, då och då, får man lätt i sig mycket energi i form av tomma kalorier, men inte nödvändigtvis den näring som kroppen behöver.
– Det sägs att en äldre person borde äta fem gånger per dag. Vid varje måltid borde man få i sig protein. Rekommendationen är 80 gram protein per dag.
Mjölkprodukter, kött, fågel, fisk och ägg är exempel på produkter som innehåller protein. Den som föredrar vegetarisk mat får proteiner genom linser, bönor och tofuprodukter, säger Winqvist.
D-vitamin och fibrer
– För benbyggnaden är det viktigt att de äldre också får i sig tillräckligt med D-vitamin. Här rekommenderas minst 20 mikrogram per dag, men själv äter jag 50 mikrogram.
Vi får D-vitamin genom solen, men under de mörka årstiderna på våra breddgrader måste vi i regel ta till tillskott för att få en tillräcklig mängd i oss. För personer som är äldre än 60 år rekommenderas intag av D-vitamin året runt.
Seniorerna ska även vara måna om att få tillräckligt med omega 3-fettsyror, säger Anne Winqvist. Dessa fleromättade fettsyror fås bland annat från fet fisk, nötter och frön.
Ytterligare betonas vikten av fiberrik mat.
– Fibrer är bra för magen. De fås till exempel genom fullkornsspannmål, grönsaker och rotfrukter.
Nyckel är att äta mångsidigt.
– Och noga tänka på vad man sätter i sig. Undvik för mycket socker, salt och vetemjöl.
– Ta en bit mörk choklad i stället för den där bakelsen.
Vid sidan av kosten är det viktigt att dricka tillräckligt mycket, säger Anne Winqvist. Vätskan påverkar ämnesomsättningen i hela kroppen.
Social funktion
Stämningen i undervisningsköket dämpas ingalunda av förbud, kaloriexercis och genomgång av den färska näringspyramiden. Det viktigaste med matkurserna är att deltagarna träffas och har roligt tillsammans. Ett annat mål är att helt konkret lära ut nya recept, i första hand sådana som lämpar sig för små hushåll.
– Det ska vara enkelt och gå snabbt, säger Monica Engblom-Qvickström om de rätter hon helst tillreder.
Hon är nöjd med matskolekonceptet. Inte nog med att deltagarna lär sig nya anrättningar – de får samtidigt veta vad de smakar.
Under en av de sex kursträffarna besöker deltagarna en mataffär, där de närmare granskar vad olika varor innehåller för ingredienser och tillsatsämnen.
Här kommer Anne Winqvist med ett tips som var och en kan ta till sig: djupfrysta varor har ofta färre tillsatser än icke-djupfrysta.
Finns behov
Det är inga nybörjare i köket under den här kursen. En knapp halv timme efter start åker laxlådorna in i ugnen. Då står också salladerna färdiga i sina skålar.
Anne Winqvist säger att hon gärna också skulle leda en matkurs för personer som inte är hejare i köket.
Sjukdom, sinande krafter och förändrade livsförhållanden, till exempel om maken eller makan gått bort, kan leda till att man hamnar in i en kulinarisk mörkerzon. För de här personerna kunde en matkurs vara bra.
– Det viktiga är alltid att näringen inte uteblir.